ينتمي نظام Ducane الغذائي إلى فئة الأنظمة الغذائية البروتينية منخفضة الكربوهيدرات مع العناصر المتناوبة. مؤلف هذا النظام الغذائي هو أخصائي التغذية الفرنسي بيير دوكان ، الذي كان يروج لهذا النوع من النظام الغذائي منذ أكثر من ثلاثين عامًا.
أصبح هذا النظام الغذائي أكثر شهرة بعد نشر كتاب بيير دوكان "لا أستطيع إنقاص الوزن" في عام 2000 ، والذي تم تكراره على الفور في جميع أنحاء العالم في أكثر من 10 ملايين نسخة وأصبح أحد أكثر الكتب شهرة وشعبية في علم التغذية.
كان السبب الرئيسي لهذه الشعبية هو الأسلوب الثوري للغاية لفقدان الوزن ، والذي اقترحه أحد خبراء التغذية الفرنسيين ، والذي لم يكن أحد يفكر فيه من قبل: ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، يكفي تناول مجموعة معينة من الأطعمة والوزن سوف ينخفض بشكل مطرد. بالإضافة إلى ذلك ، ركز بيير دوكان على حقيقة أن نظام التغذية هذا مناسب لجميع الأشخاص تقريبًا ، بغض النظر عما إذا كانوا قد طبقوا نظامًا غذائيًا قبل أو شرعوا لأول مرة في مسار إنقاص الوزن.
يصف العديد من النقاد حمية دوكان بأنها أحد التعديلات التي أدخلت على حمية أتكينز الشهيرة ، لكن هذا لا يقلل من فعاليتها. على العكس من ذلك ، فقد تبين في العديد من الدراسات التي أجريت حول العالم أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والبروتينية هي التي توفر أسرع النتائج وأكثرها فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة السعرات الحرارية.
جوهر حمية دوكان
جوهر نظام دوكان الغذائي ، مثل نظام باليو الغذائي ، هو الانتقال التدريجي إلى التغذية السليمة وتكوين عادات صحية لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على الوزن الطبيعي طوال الحياة دون قيود غذائية صارمة.
أساس النظام الغذائي في حمية دوكان هو الأطعمة البروتينية ، والتي يمكن تكميلها بأطعمة أخرى ، اعتمادًا على مرحلة النظام الغذائي ، مما لا يقلل من فعالية النظام الغذائي بأكمله.
السمة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي هو أنه مقسم إلى أربع مراحل ، كل منها تلعب دورًا محددًا في عملية إنقاص الوزن. إنه مزيج من جميع مراحل النظام الغذائي مع شدتها المتناقصة باستمرار وهذا هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل فعال.
فوائد وفوائد النظام الغذائي
لا شك أن نظام Ducan الغذائي فعال للغاية ، وهو ما تؤكده المراجعات الحماسية العديدة للأشخاص الذين جربوه على أنفسهم. وهذا النظام الغذائي له حقًا عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها على الآخرين. وهنا عدد قليل:
- في المقام الأول ، يوفر نظام Ducan الغذائي التقسيم الفرعي إلى مراحل ، وهي ميزة إضافية لا جدال فيها ، لأن المرحلتين الأخيرتين تسمحان بتوحيد النتائج التي تم الحصول عليها ، مع التقيد الصارم بها ، عدم الخوف من التعافي.
- ثانيًا ، يركز اختصاصي التغذية بيير دوكان على حقيقة أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بمساعدة نظامه الغذائي يجب عليهم بالضرورة ممارسة النشاط البدني. بعد كل شيء ، أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين يمكنهم بناء مشد عضلي جيد أثناء التدريب الكفء. وكلما زاد عدد عضلات جسم الإنسان ، كان ذلك أفضل لمظهره وصحته.
- ثالثًا ، حمية دوكان أقل عدوانية من الأنظمة الغذائية الأخرى. نظرًا لأن الأشخاص الذين يفقدون وزنهم في هذا النظام الغذائي يمكنهم تناول ما يكفيهم والاستمتاع بما يكفي ، وهو ما لا يمكن أن تقدمه أي من الأنظمة الغذائية الحالية.
- رابعًا ، هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين ، لأي سبب من الأسباب ، لا يمكنهم اتباع نظام غذائي ثابت ، حيث يُسمح بتناول الطعام وفقًا لنظام دوكان الغذائي في أي وقت وبأي كمية في سياق الأطعمة المتضخمة.
ضرر وموانع
ومع ذلك ، هناك عدد من النقاط السلبية التي يمكن أن تظهر عند اتباع هذا النظام الغذائي.
- واحدة من أهم اللحظات في نظام دوكان الغذائي هو عدم توازنه الكامل: يمكن أن يعاني الجسم من نقص حاد في الدهون ، لذلك يُنصح بإهمال الاستبعاد الصارم للزيت النباتي أو زيت الزيتون.
- اشتكى العديد من مرضى الدكتور دوكان من انخفاض المناعة وزيادة التعرض لنزلات البرد والإنفلونزا ، المرتبطة بنقص الفيتامينات الغذائية والمعادن. لذلك ، خلال فترة النظام الغذائي ، لن يكون من الضروري تناول مركب عالي الجودة من الفيتامينات والمعادن.
- على الرغم من أن الدكتور دوكان يوصي بالاستخدام المنتظم للنخالة (كمصدر رئيسي للألياف) ، فليس من غير المألوف أن يلاحظ الناس مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. وهي الإمساك المتكرر بسبب نقص الألياف النباتية في الطعام. لذلك ، إذا أمكن ، مع مثل هذه الأعراض ، يجب زيادة كمية الخضار في النظام الغذائي.
- خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ("الهجوم") ، يلاحظ العديد من الأشخاص الإرهاق المستمر والدوخة ، والتي قد تكون بسبب انتقال الجسم إلى الحالة الكيتونية ، والتي لا تؤدي دائمًا إلى نتيجة إيجابية. بمساعدة الكيتوزيه ، يقوم الجسم في الواقع بتفكيك الدهون تحت الجلد ، ولكن هذه العملية ليس لها بالضرورة تأثير إيجابي على صحة الجسم ككل. في حالات نادرة ، يمكن أن تؤدي الحالة الكيتونية إلى غيبوبة كيتونية ، وهو تشخيص مخيب للآمال يؤدي إلى الوفاة اللاحقة. لذلك ، عندما تظهر العلامات الأولى لزيادة التعب والصداع الشديد أثناء النظام الغذائي ، يجب استشارة الطبيب والتخلي عن هذا النظام الغذائي إن أمكن.
- يمكن أن يؤثر استخدام المحليات والنكهات المختلفة المسموح بها في نظام دوكان الغذائي سلبًا على الصحة. لذلك ، من الأفضل استبعاد هذه المكملات تمامًا من النظام الغذائي.
تشمل موانع استخدام نظام دوكان الغذائي بشكل أساسي مشاكل الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والكلى والكبد. لا يستخدم هذا النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة وكذلك عند الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا. في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية ، يجب أن يكون الالتزام بهذا النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب مع مراقبة جميع الاختبارات اللازمة. يعد انتهاك استقلاب الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات في الجسم موانع صارمة لنظام دوكان الغذائي ، لأنه في عملية المراقبة ، يمكن أن يزداد الوضع سوءًا.
مراحل النظام الغذائي
تعتبر مرحلة "الهجوم" الأولى والقصيرة نوعًا ما هي الأشد من حيث القيود الغذائية وفي نفس الوقت الأكثر فاعلية. تعتمد مدة هذه المرحلة على مقدار الجنيهات الإضافية التي تخطط لخسارتها:
- ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد - 1-2 أيام ؛
- من 5 إلى 10 كجم - 3-5 أيام ؛
- من 10 كجم أو أكثر - 5-10 أيام.
تتبع المرحلة الثانية من النظام الغذائي "التناوب" ، والتي تتميز بتغيير في فترات القيود الغذائية الشديدة مع فترات راحة قصيرة. يتم تحديد مدة هذه المرحلة بشكل فردي ، حتى يتم الوصول إلى الوزن المطلوب.
تتيح لك مرحلة "التوحيد" الثالثة تثبيت الوزن عند المستوى المطلوب دون المخاطرة بالكسب اللاحق ، ودائمًا ما ترتبط مدة هذه المرحلة ارتباطًا مباشرًا بعدد الكيلوجرامات المفقودة ويتم حسابها وفقًا لمبدأ: 10 أيام أمان ل 1 كيلو من الوزن المفقود.
يمكن اعتبار المرحلة الرابعة "التثبيت" إجراء وقائيًا للحفاظ على النتائج التي حققتها مع النظام الغذائي. هذه المرحلة سهلة المتابعة ولذلك يوصى بالالتزام بها لأطول فترة ممكنة للحفاظ على وزن طبيعي طوال حياتك.
مرحلة "الهجوم"
تتميز مرحلة "الهجوم" بفقدان الوزن بسرعة كبيرة. في المتوسط ، يمكن أن يفقد الجسم معظم الوزن الزائد في غضون أسبوع. تتضمن هذه الخطوة أيضًا استهلاك البروتين.
المنتجات المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ، الحصان ، لحم العجل) ؛
- فضلات (لحم البقر أو كبد الدواجن) ؛
- الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ولحوم الطرائد والأرانب ؛
- الأسماك (الأسماك الدهنية ، والأسماك البيضاء الخالية من الدهون ، والأسماك المعلبة ، وسرطان البحر) ؛
- المأكولات البحرية (الجمبري والمحار وبلح البحر والاسكالوب وسرطان البحر والقريدس والكركند) ؛
- لحم خنزير قليل الدهن (من 2٪ إلى 4٪ دهون) ؛
- بيض الدجاج؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والزبادي والجبن القريش).
مرحلة "الهجوم" تقضي تمامًا على الكربوهيدرات!
نتائج هذه المرحلة ليست بأي حال من الأحوال أدنى من النتائج التي تم الحصول عليها أثناء الصيام. هذه المرحلة هي الأكثر فعالية وذات صلة حتى في المواقف الإشكالية. على سبيل المثال ، تعتبر "Attack" فعالة للغاية بالنسبة للنساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث مع احتباس الماء في الجسم أو أثناء انقطاع الطمث في المرحلة الأولية من العلاج الهرموني. هذا النظام الغذائي فعال للأشخاص الذين حاولوا إنقاص الوزن في الماضي دون جدوى.
متوسط مدة مرحلة "الهجوم" 5 أيام. تعتمد مدة هذه المرحلة على مقدار الجنيهات الإضافية التي تخطط لخسارتها:
- ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد - 1-2 أيام ؛
- من 5 إلى 10 كجم - 3-5 أيام ؛
- من 10 كجم أو أكثر - 5-10 أيام.
توصيات وملامح المرحلة
- يجب أن تكون المرحلة الأولى من حمية دوكان مصحوبة بشرب الكثير من مياه الشرب. ينقي الماء الجسم ويزيل المواد غير الضرورية والمهدرة ويحسن فعالية أي نظام غذائي. يجب أن نتذكر أن الجسم ينفق طاقة أكبر بكثير على هضم البروتينات مقارنة بمعالجة الكربوهيدرات والدهون ، مما يعني أن هناك العديد من منتجات التكسير بعد هضم البروتينات.
- إن شرب كمية قليلة من الماء أثناء نظام Ducana الغذائي ، وخاصة خلال مرحلة "Attack" ، لا يشكل خطورة على الجسم فحسب ، بل يمكن أن يوقف فقدان الوزن تمامًا. لذلك ، في هذه المرحلة من النظام الغذائي ، يُنصح بشرب 2 إلى 3 لترات من مياه الشرب النقية يوميًا.
- يساعد تناول الأطعمة البروتينية جنبًا إلى جنب مع الكثير من مياه الشرب النظيفة على محاربة السيلوليت بشكل فعال للغاية. مشكلة تكوين "قشر البرتقال" في مناطق المشاكل (الأرداف والفخذين) هي مشكلة خاصة بالنساء وتسبب لها الكثير من المضايقات الجمالية. يظهر السيلوليت عادة خلال فترات عدم التوازن الهرموني ويمكن أن يصاحب المرأة طوال حياتها. يساعد اتباع نظام غذائي بروتيني مع استخدام كميات كبيرة من مياه الشرب المنخفضة المعادن أو النقية على إزالة تأثير "قشر البرتقال" بسرعة وفعالية في المناطق التي تعاني من مشاكل.
- يساعد تناول البروتين في الحفاظ على لون العضلات والجلد. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، تجبر الأنظمة الغذائية البروتينية الجسم على إنفاق احتياطياته من هياكل البروتين الخاصة به ، على العكس من ذلك ، فهي لا تسمح فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين جودة الجلد والشعر والأظافر. بفضل التغذية بالبروتين ، تتمتع العضلات بحالة جيدة ، والجسم ليس عرضة للشيخوخة المبكرة.
مرحلة "التناوب"
تتميز مرحلة "التناوب" بالتناوب المتسلسل لأيام البروتين مع أيام البروتين النباتي. عادة ، يوصي الدكتور دوكان بالتناوب: 5/5 (خمسة أيام بروتين بالتناوب مع خمسة أيام بروتين-نباتي). ولكن لتحمل الكائن الحي بشكل أفضل (حتى نفسيًا) ، تقرر استخدام الصيغة: 1/1 (بالتناوب بين يوم أبيض مع يوم بروتين نباتي).
في أيام البروتين ، تكون مجموعة الأطعمة في مرحلة "التناوب" مماثلة لمجموعة الأطعمة في مرحلة "الهجوم". في أيام البروتين النباتي ، تضاف الخضار.
الأطعمة الموصى بها والمحظورة
الخضار المسموح بها في مرحلة "الدوران": الطماطم ، الخيار ، البصل ، السبانخ ، الملفوف بأنواعه ، الفاصوليا الخضراء ، الفجل ، الخس ، الكوسة ، الباذنجان ، الفلفل ، الجزر والبنجر (وليس في كل وجبة).
الأطعمة المحرمة: جميع الخضروات والأطعمة النشوية: البطاطس ، والخرشوف القدس ، والذرة ، والبازلاء ، والأرز ، والفول ، والفول ، والعدس.
مرحلة "التناوب" تقضي تمامًا على الكربوهيدرات وتحد من الدهون بشكل صارم! استمر حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
توصيات وملامح المرحلة
- خلال مرحلة "التناوب" ، من الضروري تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا ، سواء في أيام البروتين أو في أيام البروتين النباتي.
- يفضل أن تؤكل الخضروات المصرح باستهلاكها في مرحلة "Alternanza" طازجة (بدون زيت) أو مسلوقة.
- تأكد من الجمع بين الخضار والبروتين ، وتجنب الرغبة في تناول الخضار فقط في أيام البروتين النباتي.
- لا تأكل الكثير من البروتينات والخضروات ، فقط كل حتى تمتلئ ، لكن ليس أكثر.
- كنشاط بدني ، مطلوب ما لا يقل عن 30 دقيقة من المشي يوميًا ، إذا تباطأ فقدان الوزن بشكل كبير ، يوصى بزيادة مدة المشي إلى 60 دقيقة لمدة 4 أيام.
- إذا لم تتمكن من اتباع النظام الغذائي لسبب ما وقررت التوقف عند النتائج التي تحققت ، فلا تذهب على الفور إلى النظام الغذائي المعتاد ، لأنك تخاطر بزيادة الوزن بسرعة كبيرة. استمر في النظام الغذائي بالخطوة الثالثة "التوحيد" ، والتي ستسمح لك بالتحول إلى نظام غذائي عادي دون التعرض لخطر زيادة الوزن.
مرحلة "المرساة"
تهدف مرحلة "التوحيد" إلى الحفاظ على الوزن المكتسب بعد اجتياز المرحلتين السابقتين من النظام الغذائي.
تعتمد مدة مرحلة التثبيت على عدد الكيلوجرامات المفقودة ويتم حسابها باستخدام الصيغة:لكل كيلوغرام من الوزن المفقود - 10 أيام من الدمج.
المنتجات المسموح بها:
- الأطعمة البروتينية: اللحوم الخالية من الدهون (يفضل لحم البقر أو الدجاج) ؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- بيض الدجاج والسمان.
- منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- خضروات؛
- جزء من الفاكهة أو التوت يوميًا (التفاح والفراولة والتوت والبطيخ والبطيخ والجريب فروت والكيوي والخوخ والكمثرى والنكتارين والمانجو) ؛
- حصة أو حصتين من الأطعمة النشوية في الأسبوع.
توصيات وملامح المرحلة
- في مرحلة التثبيت ، من الضروري شرب ما لا يقل عن 1. 5-2 لتر من مياه الشرب النظيفة كل يوم.
- في هذه المرحلة يتم إدخال الحصة اليومية من الفاكهة. يمكن أن تكون أي فاكهة بكمية قطعة واحدة (يفضل التفاح والجريب فروت والكيوي والخوخ والكمثرى والنكتارين والمانجو). للفواكه الأكبر أو الأصغر: وعاء صغير من الفراولة أو التوت ، قطعتان من البطيخ أو البطيخ ، حبتان من الكيوي أو حبتان من المشمش.
- الاستثناءات هي: الموز والعنب والفواكه المجففة - ولا يجوز استعمالها.
- خلال مرحلة التثبيت ، من الضروري تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة يوميًا.
- الحصة اليومية من الجبن الصلب - 40 جم.
- أثناء مرحلة الإعداد ، يوصى بتناول شريحة أو شريحتين من خبز القمح الكامل أو النخالة يوميًا.
- من الممكن تناول الأطعمة الغنية بالنشا: العدس أو الأرز أو البطاطس أو المعكرونة ، ولكن بكميات محدودة للغاية - حصة واحدة في الأسبوع (للأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة - جزء لا يتجاوز 125 جرامًا في الأسبوع وللأرز أو العدس - ليس أكثر من 220 جرام في الأسبوع). في النصف الثاني من مرحلة "التثبيت" يمكن إضافة الأطعمة النشوية بمقدار حصتين في الأسبوع.
- النشاط البدني في هذه المرحلة: 25 دقيقة من المشي في اليوم ؛
- يوم واحد في الأسبوع (على سبيل المثال ، الخميس) - بروتين (يتم استخدام منتجات مرحلة الهجوم فقط).
- يُسمح بوجبتين غداء أو عشاء احتفاليين في الأسبوع.
مرحلة "الاستقرار"
مرحلة "الاستقرار" هي المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي وهي مهمة بشكل خاص للحفاظ على نتيجة غذائية مستقرة على مدى فترة طويلة من الزمن.
المنتجات الموصى بها:
- جميع الأطعمة والخضروات البروتينية.
- حصة واحدة من الفاكهة أو التوت في اليوم ؛
- شريحتان من الخبز الكامل.
- 40 غرام من الجبن يوميا
- حصتين من الأطعمة النشوية في الأسبوع ؛
- وجبتي عشاء في الأسبوع.
توفر مرحلة الاستقرار حرية كاملة في التغذية مقابل تنفيذ 5 توصيات أساسية:
- يتكون أساس التغذية من جميع منتجات مرحلة "التثبيت".
- الخميس - يوم البروتين (يتم استخدام منتجات من مرحلة الهجوم فقط).
- المصعد غير صالح للاستخدام.
- عليك أن تمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.
- تأكد من تناول 3-4 ملاعق كبيرة من النخالة يوميًا.
لتجنب زيادة الوزن ، يجب أن تلتزم باستمرار بالتوصيات الخمس الرئيسية لمرحلة التثبيت!
قائمة موصى بها لكل مرحلة
نلفت انتباهك إلى نسخة إرشادية من القائمة التفصيلية أثناء إقامتك في نظام غذائي.
| الاستقبال / المرحلة | وجبة افطار | غداء | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
| هجوم |
|
|
|
|
|
| التناوب:1/1 أو 5/5 (باستثناء الخضار في أيام البروتين) |
|
|
|
|
|
| حصره |
|
|
|
|
|
| الاستقرار |
|
|
|
|
|
وصفات النظام الغذائي
إذا قررت اتباع نظام Ducan الغذائي ، فيمكنك استخدام وصفات النظام الغذائي التالية.
وصفة مرحلة الهجوم: شريحة لحم البقر
مكونات:
- لب لحم البقر - 500 جم ؛
- صلصة الصويا - 3 ملاعق كبيرة ؛
- الملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.
- توابل اللحوم.
تحضير:
نقطع اللحم إلى قطع رفيعة ونفرك بالبهارات والملح والفلفل الأسود. أضف صلصة الصويا وانقعها لمدة 30-40 دقيقة. بعد ذلك ، جفف قطع اللحم واقليها من الجانبين في مقلاة مدهونة بالقليل من الزيت حتى تنضج.
وصفة لمرحلة التناوب: ديك رومي مع طماطم وبصل
مكونات:
- فيليه الديك الرومي - 500 جم ؛
- بصل - 2 قطعة ؛
- طماطم - 3 قطع ؛
- الثوم - 5 فصوص ؛
- مكعب من مرق الخضار - قطعة واحدة ؛
- الملح والفلفل الأسود والأعشاب - حسب الرغبة.
تحضير:
نقطع البصل إلى شرائح رفيعة ونضعها في قاع المقلاة ونصب القليل من الماء مع مكعب من مرق الخضار ونطهو البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً على نار متوسطة. نقطع شرائح الديك الرومي إلى قطع صغيرة ونضع البصل فوقها. تقطع الطماطم إلى 4 أجزاء بعد حرمانها من القشر. نقطع فصوص الثوم ناعما. نضع الطماطم في مقلاة مع البصل والديك الرومي ونضيف الثوم والملح والفلفل الأسود ونخلط ونتركها تنضج حتى تنضج (أضف القليل من الماء إذا لزم الأمر).
قدميها ساخنة ورشيها بالأعشاب العطرية المفرومة ناعماً وسلطة الخضار الطازجة.
وصفات لمرحلة "الإصلاح": كرات اللحم بالجبن
المكونات لشخصين:
- فيليه دجاج - 300 جم ؛
- بصل - قطعة واحدة ؛
- معكرونة من القمح القاسي - 250 جم ؛
- جبن بارميزان - 40 جم ؛
- الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
تحضير:
مرري شرائح الدجاج في مفرمة اللحم مع البصل ، وتبليها بالملح والفلفل الأسود ، وشكلوا كرات اللحم بأيدي مبللة. في قدر ، ضعي 500 مل من الماء حتى الغليان ، واغمري كرات اللحم في الماء واطهيها لمدة 20-30 دقيقة. في قدر آخر ، اغلي 2 لتر من الماء واطهي المعكرونة لمدة 10 دقائق. ضع المعكرونة الجاهزة في مصفاة. ابشر جبن البارميزان على مبشرة جيدة. بمجرد أن تصبح كرات اللحم جاهزة ، ضعي جزءًا من المعكرونة (حوالي 120 جرامًا) مع 3-4 كرات لحم على طبق ورشي جبنة البارميزان المبشورة. يقدم ساخنا.